Veröffentlicht in Lebensstil, Psychisch

Scheiß auf Vorher-/Nachher Fotos – Beweg Dich einfach! Mein Wochenplan.

Ich war nun wirklich nie ein Parade Beispiel von einer Sportlerin. Als Mutter (unter der Woche alleinerziehend), etliche Umzüge und mit Job (manchmal Jobs) war ich ohnehin dauernd in Bewegung.  Abends dann Füße hoch und nichts mehr tun! Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, müde und ausgelaugt – ihr kennt das vermutlich. Gewichtsmäßig war ich immer ganz zufrieden mit mir. Mal 5 Kilo rauf und dann mal wieder runter – ohne nennenswerte Diäten. Ich war nie dürr, aber auch nie fett. So gut eben.

Irgendwann waren die Kinder aus dem Haus, die Wechseljahre kamen und ein paar Kilos dazu. Klar, hatte ja auch weniger zu tun ;-). Dafür fuhr ich Rad, Skifahren, Wandern und Fitnessstudio – alles so nach Lust und Laune und je nach Wetter- und Gemütslage.

Seit der Sache mit dem Brustkrebs und meiner Recherche über die Zusammenhänge, wurde mir klar, dass ich mehr tun will. Fettgewebe begünstigt das Wachstum von entarteten Zellen – das ist wissenschaftlich belegt und nicht gut. Da auch sehr dünne Menschen über zu viel Fettgewebe verfügen können, haben wir es hier nicht mit „Abnehmen“ im eigentlichen Sinn zu tun. Zuallererst wird der Körper sich verändern, nicht zwangsläufig auch die Zahl auf der Waage. Aber die in der Regel dann auch. Je mehr Übergewicht Du hast, desto eher sieht man etwas. Ganz dünne Menschen werden vermutlich nichts sehen oder sogar eher mehr Kilos auf die Waage bringen. Das liegt an den Muskeln, zu denen das Fettgewebe geworden ist und die sind schwerer.

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Grundsätzlich gilt dabei, dass Du auch genug essen musst, aber darüber schreibe ich einen extra Beitrag weil das sonst hier den Rahmen sprengen würde. Es spielt also keine Rolle ob Du dick oder dünn bist und auch nicht, ob Du heute anders aussiehst als in einem halben Jahr. Wichtig ist nur, dass Du Dich genug bewegst, damit Krebszellen es schwerer haben, langsamer wachsen oder gar nicht erst entstehen. Stell Dir vor, Du kannst auch Deine körpereigene Abwehr damit aktivieren gegen einzelne Zellen vorzugehen und somit auch zur Vorsorge und Nachsorge aktiv mithelfen.

Der Nachteil, es bringt nur etwas, wenn Du es täglich machst. Du isst ja auch täglich, also musst Du Dich auch täglich bewegen. Als Faustregel: mindestens sechsmal die Woche eine halbe Stunde. 

Gut ist eine Ausgewogenheit zwischen aerobem oder anaerobem Training.

  • Bei der Fettverbrennung (Abnehmen) und dem Ausdauertraining ist ein aerobes Training im unteren und moderaten Pulsbereich notwendig.
  • Für den Muskelaufbau machst Du anaerobes Training im oberen Pulsbereich.

Deine Herzfrequenz ist hierbei Deine Orientierung. Aerobes Training liegt bei 70-80% Deiner maximalen Herzfrequenz. Was darüber geht, trainiert im anaeroben Bereich. Hier findest Du einen Online Rechner. Aber immer auf Dich selbst achten. Wenn Du schnaufst und gerade noch sprechen kannst, aber nicht mehr singen, bist Du noch im aeroben Bereich. Wenn Du nicht mehr sprechen kannst, dann im anaeroben Bereich – z.B. beim Krafttraining. Wenn Du gesundheitlich nicht fit bist, dann einen Physiotherapeuten dazu befragen. Grundsätzlich fang langsam an. Wenn Du am nächsten Tag noch völlig fertig bist, war es  zu viel. Dann reduzieren. 

So sieht es bei mir aus 😉

Jetzt denkst Du Dir vielleicht: „Oh, Himmel! Wann soll ich das denn alles unterbringen?“

Darauf antworte ich Dir: „Du kannst es auch lassen und was hast Du dann für Dich gewonnen? 

Oder anders: Was von Deinen Tagesaufgaben machst Du nur für Dich? Was davon gesünder zu sein/werden? Was davon hilft Dir länger zu leben? Und was davon ist so wichtig, dass Du Dein eigenes Leben dafür gibst?

Wenn Du nicht wirklich gute Antworten darauf hast, fang an Sport zu machen 😉

Mein Plan sieht derzeit so aus: 

Montag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. Joggen

Dienstag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. spazieren gehen und/oder Kickboxen (nach YouTube Video zu Hause 😉 )

Mittwoch: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. Joggen

Donnerstag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. spazieren gehen und/oder schwimmen

Freitag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. Joggen

Samstag: Ausflüge mit 5-15 km gehen,  Abends evtl. schwimmen

Sonntag: Abends evtl. schwimmen

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich nicht zu viel aufzuerlegen. Vielleicht gehst Du nur spazieren, wenn Du gerade keine Lust auf Joggen hast. Wenn ich nur 30 Minuten Krafttraining schaffe, ist es auch in Ordnung. Wichtig ist, überhaupt anzufangen.

Ich habe mir feste Termine gesetzt – so als müsste ich zur Arbeit gehen. Keine Ausreden. Nach ein paar Wochen ist es schon zur Routine geworden und völlig selbstverständlich ziehe ich morgens meine Sportsachen an. 

  1. Du kannst auch auf den Stepper oder Fahrrad fahren. Dann erhöhst oder senkst Du den Widerstand der Pedale um die Herzfrequenz zu steuern. Ist auch oft von der Tagesform abhängig. Hier nur im aeroben Bereich trainieren. Du kannst auch einfach draußen mit dem Fahrrad fahren. 
  2. Beim Krafttraining bis an die Grenzen gehen und gerne mit ein oder zwei Wiederholungen darüber hinaus – bis es brennt in den Muskeln und Du stöhnst. Entweder erreichst Du das über die Gewichte, die immer mehr werden oder über die höhere Anzahl an Wiederholungen. Dann bist Du kurzfristig im anaeroben Bereich. Dann locker ein bis zwei Minuten Pause einlegen. Grundsätzlich eher langsam als schnell die Gewichte bewegen. Lieber Hanteln als Maschinen. Und keine Angst! Muskelprotz kannst Du dabei nicht werden. Es gibt viele YouTube Videos, die Du Dir ansehen kannst oder einfach mal einen leckeren personal Trainer buchen ;-).
  3. Joggen war nie wirklich meine Leidenschaft, aber man sollte nie, nie sagen… Ich habe angefangen mit schnellem Gehen. Das war dann auch schon ausreichend um in den anaeroben Bereich zu gelangen :-D. Mit der Zeit blieb ich in der Fettverbrennungszone und ich bin dann immer mal ein paar Stücken langsam gejoggt bis die Herzfrequenz erst in den aeroben Bereich ging und dann zu hoch, so dass ich weder sprechen noch singen konnte ;-). Dann wieder nur laufen. Und so weiter. Mit Geduld werden die Stücken dazwischen, die man joggen kann immer länger.  Und mit Kevin von Runnersflow schafft es vermutlich jeder innerhalb von 6 Wochen 30 Min. am Stück zu laufen. 
  4. Das Schwimmen im aeroben Bereich. Dabei Brust- und Rückenschwimmen abwechseln. 

Und stolz darfst Du immer auf Dich sein! Umsonst heißt die erste Zone nicht Herz- und Gesundheitsbereich ;-).

Unterstützend habe ich einen Fitnesstracker und natürlich Musik auf den Ohren oder ein gutes Hörbuch. Empfehlen kann ich die Polar m430, bei der Du mit App bzw. am PC auch Deine Schlafgewohnheiten überwachen kannst. Hier siehst Du auch Deine Herzfrequenz und erfährst wie viele Kalorien Du zusätzlich verbraucht hast. 

Musik höre ich über Deezer. Das geht weltweit und mit ein 14,85 Euro im Monat, kannst Du Dir die Kosten der Offlinemusik mit bis zu 5 Freunden/Verwandten teilen und sogar für jeden eigene Profile/Playlists erstellen. Du kannst es 30 Tage kostenlos testen. 

Weil es ja auch um die Ernährung geht, allerdings in einem anderen Blogbeitrag, hier noch der Hinweis auf eine ganz gute App – Lifesum.


Und wenn mal nichts geht oder Du Übungen zum Dehnen und/oder Kraftaufbau für zu Hause möchtest, empfehle ich Dir die eCards von Kevin Besser von Runnersflow – hier gibt es auch einen kostenlosen 6 Wochen Trainingsplan für Laufanfänger. Die eCards kannst Du am Handy dabei haben oder/und ausdrucken und an die Wand kleben (hierfür z.B. die Cards mittels Snipping Tool ausschneiden und in einen Tabelle in Word einfügen).

Veröffentlicht in Allgemein, Medizinisch

Berechne Dein persönliches Brustkrebs RISIKO

JEP! Die gibt es und zwar jede Menge. In der Grafik sind aber nur einige davon aufgeführt.  Manche davon kannst Du beeinflussen und manchen bist Du scheinbar hilflos ausgeliefert. Ob das wirklich so ist oder nicht, entscheidest Du am Ende allein.

Wie funktioniert das eigentlich mit den Risikogruppen? Wie werden sie gefunden? Stell Dir vor, ich würde eine bestimmte Menge an Brustkrebs erkrankten Frauen fragen, ob sie schon einmal mit einem Flugzeug in den Urlaub geflogen sind, weil ich vermute, dass dies ein Auslöser für Krebs sein kann. Jetzt nehme ich die Antworten und schaue sie mir an. Wenn viele Frauen schon geflogen sind, ist die Wahrscheinlichkeit am Ende höher an Krebs zu erkranken – zumindest behaupte ich das. Ob es wirklich so ist, kann ich nicht sagen. Es ist eine mögliche Ursache, keine Tatsache. Genauso gut könnte ich erfragen, wie oft die Frauen sich die Haare kämmen oder in den Spiegel schauen…

Allerdings gibt es auch Risiken, die durch wissenschaftliche Versuche z.B. an Mäusen bestätigt wurden. Das Rauchen zum Beispiel. Dabei auch interessant, dass ein Joint/Cannabis bis zu 20 mal schädlicher ist als eine Zigarette. 

Ich stelle euch erstmal fünf Risiko-Gruppen vor, die Wissenschaftler aus Studien gebildet haben:

  • Lebensalter
  • Risiko Gene
  • Lebensstil
  • Umwelt
  • Hormone

Lebensalter – Wenn Du über 50 bist, dann hast Du Pech. Denn damit gehörst Du zu der Gruppe, die am häufigsten an Brustkrebs erkrankt. Eine Prozentzahl habe ich jetzt nicht, aber jedes Jahr erkranken in Deutschland ca. 72.000 Frauen daran. Unter 50 Jahren liegt die Wahrscheinlichkeit nur bei 18 % – also so jede 5 Frau oder bezieht sich die Prozentzahl auch auf Männer?

Ich denke, dieses Risiko ist kompletter Quatsch, denn Frauen werden in der Regel erst ab 50 zum Mammographie Programm eingeladen. Das heißt also nicht, dass nicht vorher schon was da war. Außerdem gehen nicht alle Frauen zur Vorsorge.

Risiko Gene – eine meiner Lieblingsrisiken. Das Risiko liegt bei 5 % – 10 %, dass Brustkrebserkrankte genetisch belastet sind. Das kann man mit einem Bluttest feststellen lassen und das zahlen die Krankenkassen, wenn in der Familie schon Fälle von Brustkrebs oder/und Eierstockkrebs vorgekommen sind. Also, das bedeutet, dass über 90 % aller Brustkrebserkrankten „spontan“ Krebs bekommen haben. Damit stellt sich auch die Frage, ob die Gengeschichte auf Dauer haltbar ist, wenn man sich die Lebensumstände der älteren und alten Patienten mal genauer ansehen würde (Pille, Hormone in den Wechseljahren, Alkohol, Nikotin, wenig Bewegung, Ernährung, Übergewicht, Umweltgifte wie Asbest usw.). Dazu kommt, dass es sich um ein Risiko handelt und nicht gesagt ist, dass es eintrifft. 

Lebensstil – Es ist nicht neu, dass wir mehr für unsere Gesundheit tun sollten. Vermutlich auch deshalb, weil unsere Umweltbelastung immer schlechter wird und das Risiko schon deshalb erhöht. Also mehr Sport bzw. Bewegung und das täglich und nicht nur ab und an. Das bestätigen immer mehr Studien. Dazu viel Obst und Gemüse und vollwertige Kohlehydrate wie sie z.B. in Vollkornbrot stecken. Rotes Fleisch lieber meiden und dafür Fisch und Huhn. Oder gleich vegetarisch und das Eiweiß mit Hülsenfrüchten usw. ersetzen. Alkohol, Nikotin, Medikamente und Übergewicht katapultieren Dich gleich mal nach ob an die Risikoliste. Auch die Psyche spielt eine große Rolle, aber noch nicht wirklich für die Mediziner. Hier sollten wir Frauen viel achtsamer mit uns selbst umgehen. Wer zufrieden ist, greift weniger zu Süßem oder Alkohol usw., hat mehr Lust auf Bewegung und dadurch funktioniert die körpereigene Abwehr wesentlich besser. 

Umweltbelastung – Dieser Punkt wird von den Fachleuten vernachlässigt und spielt keine Rolle. Warum? Ich denke, weil man damit nichts verdienen kann. Das kostet nur, also es zu beheben bzw. zu ändern. Denken wir mal wieder an das Asbest und dann an Tschernobyl, Fukushima, Glyphosate, Feinstaub, Schwermetalle, Hormone- und Antibiotika, Pestizide, Farb- und Aromastoffe, Mikroplastik usw. Dazu kommt die Belastung des Röntgen und Bestrahlen – wenn ihr mehr dazu wissen wollt, lest meinen letzten Roman (Die Zifferblattmalerin).

Hormone – und das ist das lustigste Risiko (Ironie), weil es praktisch aussagt, dass Du eben Pech hast, wenn Du als Frau geboren wurdest. Die Hormone haben nämlich in jedem Lebensalter und -phase irgendeinen Einfluss, der Dein Krebsrisiko angeblich erhöht. Wann hast Du Deine Periode das erste Mal bekommen? Wann das letzte Mal? Wie viel Kinder geboren, und in welchem Lebensalter, hast Du gestillt? Wenn ja wie lange? Wann haben Deine Wechseljahre angefangen, wie lange haben sie gedauert? Und so weiter…

Für mich sind diese Risiken nichts weiter als Zufälle. Zufälle deshalb, da die meisten Patienten Frauen sind und es daher ganz normal ist, dass diese Faktoren überhaupt erstmal vorhanden sind. Diese Daten zu sammeln und daraus eine Risikowahrscheinlichkeit zu kreieren mutet wie das werfen einer Münze an. 

Berechne Dein eigenes Risiko:

Ich hänge Dir die Grafik von oben hier noch einmal an. Sie ist nur ein Beispiel. Für manche Risikofaktoren gibt es Wahrscheinlichkeiten in Prozent, für andere nicht. Manches kannst Du auch nicht beeinflussen, wie Dein Alter zum Beispiel. Aber das spielt auch nicht wirklich eine Rolle. Wichtig ist, dass Du für Dich selbst Faktoren in Deinem Leben ansiehst die nicht gut sind und sie dann einschätzt. Zum Beispiel findest Du, dass Du psychisch belastet bist – vielleicht durch ein Kindheitstrauma… Versuche eine Einschätzung zu machen, wie sehr dies Deinen Alltag, Dein Leben beeinflusst und gib dem eine Prozentzahl. Und so machst Du weiter. Menschen die in höheren Lagen wohnen sind z.B. mehr natürlicher Strahlung ausgesetzt als Menschen nahe der Wasserkante. In Großstädten muss die Prozentzahl höher sein, als am Land. usw.

Am Ende siehst Du wie hier am Beispiel ganz genau um welche Dinge Du Dich dringend kümmern musst, bzw. die Du lieber in Zukunft lassen solltest. Ob das Krebs wirklich verhindert, kann Dir niemand sagen, aber auf jeden Fall lebst Du bewusster und vermutlich auch zufriedener. Denn die Ursachen für Krebs an sich sind nicht klar, es sind nur Vermutungen auf Grund von Statistiken bzw. Versuchen im Labor. 

Fiktive Grafik!