Veröffentlicht in Lebensstil, Psychisch

Scheiß auf Vorher-/Nachher Fotos – Beweg Dich einfach! Mein Wochenplan.

Ich war nun wirklich nie ein Parade Beispiel von einer Sportlerin. Als Mutter (unter der Woche alleinerziehend), etliche Umzüge und mit Job (manchmal Jobs) war ich ohnehin dauernd in Bewegung.  Abends dann Füße hoch und nichts mehr tun! Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, müde und ausgelaugt – ihr kennt das vermutlich. Gewichtsmäßig war ich immer ganz zufrieden mit mir. Mal 5 Kilo rauf und dann mal wieder runter – ohne nennenswerte Diäten. Ich war nie dürr, aber auch nie fett. So gut eben.

Irgendwann waren die Kinder aus dem Haus, die Wechseljahre kamen und ein paar Kilos dazu. Klar, hatte ja auch weniger zu tun ;-). Dafür fuhr ich Rad, Skifahren, Wandern und Fitnessstudio – alles so nach Lust und Laune und je nach Wetter- und Gemütslage.

Seit der Sache mit dem Brustkrebs und meiner Recherche über die Zusammenhänge, wurde mir klar, dass ich mehr tun will. Fettgewebe begünstigt das Wachstum von entarteten Zellen – das ist wissenschaftlich belegt und nicht gut. Da auch sehr dünne Menschen über zu viel Fettgewebe verfügen können, haben wir es hier nicht mit „Abnehmen“ im eigentlichen Sinn zu tun. Zuallererst wird der Körper sich verändern, nicht zwangsläufig auch die Zahl auf der Waage. Aber die in der Regel dann auch. Je mehr Übergewicht Du hast, desto eher sieht man etwas. Ganz dünne Menschen werden vermutlich nichts sehen oder sogar eher mehr Kilos auf die Waage bringen. Das liegt an den Muskeln, zu denen das Fettgewebe geworden ist und die sind schwerer.

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Grundsätzlich gilt dabei, dass Du auch genug essen musst, aber darüber schreibe ich einen extra Beitrag weil das sonst hier den Rahmen sprengen würde. Es spielt also keine Rolle ob Du dick oder dünn bist und auch nicht, ob Du heute anders aussiehst als in einem halben Jahr. Wichtig ist nur, dass Du Dich genug bewegst, damit Krebszellen es schwerer haben, langsamer wachsen oder gar nicht erst entstehen. Stell Dir vor, Du kannst auch Deine körpereigene Abwehr damit aktivieren gegen einzelne Zellen vorzugehen und somit auch zur Vorsorge und Nachsorge aktiv mithelfen.

Der Nachteil, es bringt nur etwas, wenn Du es täglich machst. Du isst ja auch täglich, also musst Du Dich auch täglich bewegen. Als Faustregel: mindestens sechsmal die Woche eine halbe Stunde. 

Gut ist eine Ausgewogenheit zwischen aerobem oder anaerobem Training.

  • Bei der Fettverbrennung (Abnehmen) und dem Ausdauertraining ist ein aerobes Training im unteren und moderaten Pulsbereich notwendig.
  • Für den Muskelaufbau machst Du anaerobes Training im oberen Pulsbereich.

Deine Herzfrequenz ist hierbei Deine Orientierung. Aerobes Training liegt bei 70-80% Deiner maximalen Herzfrequenz. Was darüber geht, trainiert im anaeroben Bereich. Hier findest Du einen Online Rechner. Aber immer auf Dich selbst achten. Wenn Du schnaufst und gerade noch sprechen kannst, aber nicht mehr singen, bist Du noch im aeroben Bereich. Wenn Du nicht mehr sprechen kannst, dann im anaeroben Bereich – z.B. beim Krafttraining. Wenn Du gesundheitlich nicht fit bist, dann einen Physiotherapeuten dazu befragen. Grundsätzlich fang langsam an. Wenn Du am nächsten Tag noch völlig fertig bist, war es  zu viel. Dann reduzieren. 

So sieht es bei mir aus 😉

Jetzt denkst Du Dir vielleicht: „Oh, Himmel! Wann soll ich das denn alles unterbringen?“

Darauf antworte ich Dir: „Du kannst es auch lassen und was hast Du dann für Dich gewonnen? 

Oder anders: Was von Deinen Tagesaufgaben machst Du nur für Dich? Was davon gesünder zu sein/werden? Was davon hilft Dir länger zu leben? Und was davon ist so wichtig, dass Du Dein eigenes Leben dafür gibst?

Wenn Du nicht wirklich gute Antworten darauf hast, fang an Sport zu machen 😉

Mein Plan sieht derzeit so aus: 

Montag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. Joggen

Dienstag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. spazieren gehen und/oder Kickboxen (nach YouTube Video zu Hause 😉 )

Mittwoch: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. Joggen

Donnerstag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. spazieren gehen und/oder schwimmen

Freitag: Morgens 1 Std. moderates Krafttraining und Dehnen im Gym, Abends 30 Min. Joggen

Samstag: Ausflüge mit 5-15 km gehen,  Abends evtl. schwimmen

Sonntag: Abends evtl. schwimmen

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich nicht zu viel aufzuerlegen. Vielleicht gehst Du nur spazieren, wenn Du gerade keine Lust auf Joggen hast. Wenn ich nur 30 Minuten Krafttraining schaffe, ist es auch in Ordnung. Wichtig ist, überhaupt anzufangen.

Ich habe mir feste Termine gesetzt – so als müsste ich zur Arbeit gehen. Keine Ausreden. Nach ein paar Wochen ist es schon zur Routine geworden und völlig selbstverständlich ziehe ich morgens meine Sportsachen an. 

  1. Du kannst auch auf den Stepper oder Fahrrad fahren. Dann erhöhst oder senkst Du den Widerstand der Pedale um die Herzfrequenz zu steuern. Ist auch oft von der Tagesform abhängig. Hier nur im aeroben Bereich trainieren. Du kannst auch einfach draußen mit dem Fahrrad fahren. 
  2. Beim Krafttraining bis an die Grenzen gehen und gerne mit ein oder zwei Wiederholungen darüber hinaus – bis es brennt in den Muskeln und Du stöhnst. Entweder erreichst Du das über die Gewichte, die immer mehr werden oder über die höhere Anzahl an Wiederholungen. Dann bist Du kurzfristig im anaeroben Bereich. Dann locker ein bis zwei Minuten Pause einlegen. Grundsätzlich eher langsam als schnell die Gewichte bewegen. Lieber Hanteln als Maschinen. Und keine Angst! Muskelprotz kannst Du dabei nicht werden. Es gibt viele YouTube Videos, die Du Dir ansehen kannst oder einfach mal einen leckeren personal Trainer buchen ;-).
  3. Joggen war nie wirklich meine Leidenschaft, aber man sollte nie, nie sagen… Ich habe angefangen mit schnellem Gehen. Das war dann auch schon ausreichend um in den anaeroben Bereich zu gelangen :-D. Mit der Zeit blieb ich in der Fettverbrennungszone und ich bin dann immer mal ein paar Stücken langsam gejoggt bis die Herzfrequenz erst in den aeroben Bereich ging und dann zu hoch, so dass ich weder sprechen noch singen konnte ;-). Dann wieder nur laufen. Und so weiter. Mit Geduld werden die Stücken dazwischen, die man joggen kann immer länger.  Und mit Kevin von Runnersflow schafft es vermutlich jeder innerhalb von 6 Wochen 30 Min. am Stück zu laufen. 
  4. Das Schwimmen im aeroben Bereich. Dabei Brust- und Rückenschwimmen abwechseln. 

Und stolz darfst Du immer auf Dich sein! Umsonst heißt die erste Zone nicht Herz- und Gesundheitsbereich ;-).

Unterstützend habe ich einen Fitnesstracker und natürlich Musik auf den Ohren oder ein gutes Hörbuch. Empfehlen kann ich die Polar m430, bei der Du mit App bzw. am PC auch Deine Schlafgewohnheiten überwachen kannst. Hier siehst Du auch Deine Herzfrequenz und erfährst wie viele Kalorien Du zusätzlich verbraucht hast. 

Musik höre ich über Deezer. Das geht weltweit und mit ein 14,85 Euro im Monat, kannst Du Dir die Kosten der Offlinemusik mit bis zu 5 Freunden/Verwandten teilen und sogar für jeden eigene Profile/Playlists erstellen. Du kannst es 30 Tage kostenlos testen. 

Weil es ja auch um die Ernährung geht, allerdings in einem anderen Blogbeitrag, hier noch der Hinweis auf eine ganz gute App – Lifesum.


Und wenn mal nichts geht oder Du Übungen zum Dehnen und/oder Kraftaufbau für zu Hause möchtest, empfehle ich Dir die eCards von Kevin Besser von Runnersflow – hier gibt es auch einen kostenlosen 6 Wochen Trainingsplan für Laufanfänger. Die eCards kannst Du am Handy dabei haben oder/und ausdrucken und an die Wand kleben (hierfür z.B. die Cards mittels Snipping Tool ausschneiden und in einen Tabelle in Word einfügen).

Autor:

The moment is the diamond of life.

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